Cómo construir hombros en casa con pesas, pesas, flexiones

Los hombros rizados siguen siendo un símbolo de fiabilidad, fuerza y coraje. Los músculos del hombro inflados no se pueden ocultar incluso bajo varias capas de ropa, lo que no se puede decir sobre otros grupos musculares. Y para lograr el efecto, tendrás que aprender a construir hombros en casa.

Si ha tomado la firme decisión de entrenar sus hombros, lea el artículo. En él, encontrarás muchos consejos y trucos útiles con los que lograrás tu objetivo.

Antes de pasar a la acción, recuerde el curso de biología de la escuela y conozca mejor sus músculos espinales. Esto dará una idea de qué músculos entrenar.

Los músculos de la cintura escapular están representados por dos grandes grupos musculares. Estamos hablando de los músculos deltoides y trapecio. Trapezoidales, cuyo nombre se debe a la forma, van desde el cuello hasta la mitad de la espalda. Los deltoides, cuya forma es triangular, se encuentran en la parte superior de las articulaciones de los hombros. Se componen de tres partes: la parte posterior, lateral y frontal delta.

Según ávidos atletas, estos músculos durante el entrenamiento merecen una atención especial e igualitaria.

Ejercicios con mancuernas en casa

¿Quieres que tus hombros estén en relieve? ¿Quieres mejorar su rendimiento? Lea sobre cómo construir hombros con pesas en casa. Con este material asombroso, desarrollarás rápidamente los músculos de tus hombros.

Es difícil imaginar un cuerpo inflado sin hombros elevados. En esta parte del artículo, hablaremos sobre ejercicios efectivos que ayudan a construir hombros y a hacer expresivos y fuertes.

El deporte no es amigable con los cigarrillos y el alcohol, por lo que es útil dejar de beber y dejar de fumar. Calienta bien antes de entrenar. Cuando se trata del entrenamiento del hombro, el calentamiento es especialmente importante.

Camina unos diez minutos. Esto acelerará la circulación sanguínea, aumentará la temperatura corporal.
En el proceso de calentamiento, despeje sus pensamientos, especialmente si son negativos. Imagine lo hermosos que se verán sus hombros al final de su entrenamiento.
Realiza tus hombros algunos movimientos de rotación. Esto permitirá que los puños y juntas rotativas se preparen para las cargas. Abundan veinte repeticiones.
Tómese un momento para descansar. Después de este tiempo, el cuerpo se preparará para el entrenamiento.

Ahora presentaré el conjunto de ejercicios efectivos. Tendrás que realizarlos con muchos enfoques. En el proceso de entrenamiento para trabajar todas las cabezas del hombro. En cuanto a los músculos deltoides, en esta área de la espalda sentirás una oleada de sangre saturada de nutrientes.

Press de banca inclinable. Primero, levanta el peso. Deberías ser libre de hacer 10 repeticiones. Luego, toma las pesas y siéntate en el banco. El secreto del ejercicio es detenerse en la parte inferior. En consecuencia, el impulso de movimiento desaparece por completo, y su recepción implica un trabajo duro.
Manos separadas. Tome pesas de tal peso que puedan levantarse 12 veces, deteniéndose por un par de segundos. Cuando las pesas lleguen a un punto bajo, mantenga los hombros paralelos al suelo, de lo contrario el trapecio entrará en juego.
Mancuernas mancuernas. Tome equipo deportivo, siéntese en el banco y doble las rodillas. La técnica del ejercicio se asemeja a la versión anterior. Cuando las pesas estén en su punto más alto, contraiga los músculos y deténgase durante dos segundos. Quemarse en los hombros es una buena señal. Haz 15 repeticiones.
Shrags. Tome pesas y ejecute encogimientos de hombros. Sostén el peso con todas tus fuerzas. Use cinturones si es necesario. En la parte superior del músculo, se contraen, y en la inferior se relajan un poco. Realice el ejercicio hasta que desaparezca el agarre.

Este tipo de entrenamiento con pesas no tomará mucho tiempo, pero bombeará todos los músculos. En solo dos meses, el resultado será fantástico.

Video de ejercicio

Si por alguna razón el resultado no le conviene, mejórelo con la ayuda de suplementos deportivos, que son numerosos.

Ejercicios de barra

Los hombros son la parte del cuerpo para el entrenamiento que requiere ejercicios físicos especiales. Si desea aprender a bombear los hombros con una barra, tendrá que estudiar muchos complejos físicos, cuya implementación requiere un enfoque impecable y cuidadoso. Solo el entrenamiento correcto traerá un buen resultado.

En la mayoría de los casos, el entrenamiento del hombro generalmente se inicia con un press de banca pesado. Luego cansar los músculos a través del entrenamiento de sujeción proporcionado por los columpios. Si entrena de acuerdo con dicho esquema, proporcione el suministro óptimo de fuerza para un entrenamiento complejo y un alto nivel de seguridad.

Los atletas novatos a menudo sufren lesiones desagradables durante el entrenamiento porque entrenan incorrectamente. Para evitar este destino, reduzca el peso a medida que entrena más cerca del final.

La barra horizontal, las flexiones, las pesas y la barra ayudan a construir hombros en casa. Considere ejercicios efectivos con una barra para entrenar los músculos de la cintura escapular.

Press de banca del ejército. Un ejercicio popular que entrena los deltas laterales y frontales. Se recomienda realizar en una posición de pie. Tome la posición inicial: doble la espalda baja, agarre la barra con un agarre directo. Con cuidado, baje los codos hacia abajo para que la barra esté al nivel de la clavícula. Levanta tu equipo deportivo sobre tu cabeza y estira tus brazos. Luego, devuelva el inventario a su posición original. Durante el ejercicio, no levante la cabeza y mire derecho.
Prensa de banco. Se lleva a cabo de pie o sentado. Entrena los músculos frontales y deltas, sacude los tríceps. No puede realizar el ejercicio sin calentar. De lo contrario, las articulaciones pueden dañarse. Para realizar, tome una posición cómoda y tome la barra. Estire el cuerpo y doble en la espalda baja. Baje el cuello de la barra muy lentamente. Desde esta posición, comience a entrenar. Levanta el proyectil y estira los codos, luego regresa el proyectil a su posición original.
Barra de tracción. El último ejercicio útil, cuya técnica describiré. Realice solo de pie con un agarre estrecho. El entrenamiento continuo usando el ejercicio ayudará a bombear los deltas y el trapecio. Tome el caparazón con su agarre superior. La distancia entre las manos debe estar al nivel de 0.3 metros. Levanta suavemente la barra hasta la barbilla, manteniendo la espalda recta. Desde el punto superior, regrese a la posición inicial.

Estos ejercicios son extremadamente populares entre los atletas profesionales. Entonces son realmente efectivos. Espero que con su ayuda encuentres hombros fuertes e inflados que vuelvan locos a más de un representante del sexo justo.

Flexiones de hombros

Las flexiones desde el suelo proporcionan una carga decente en varios grupos musculares, incluidos los tríceps, los músculos pectorales y deltoides. Como estamos más interesados en cómo construir hombros con flexiones desde el piso, nos detenemos en la última opción.

Independientemente del tipo de flexiones, solo se entrenan los paquetes frontales de deltas. Los haces medio y posterior permanecen intactos. Si persigue el objetivo de bombear los paquetes frontales, son precisamente las flexiones las que se necesitan. Además, el entrenamiento ayudará a dejar de encorvarse.

Para obtener el mejor resultado, el peso adicional, que se fija en la espalda, no le hará daño. Lleve una mochila normal o chaleco de peso. Si no hay dinero extra, hay muchas mochilas con cosas improvisadas.

Es poco probable que solo esté interesado en entrenar los paquetes frontales. Por lo tanto, sugiero seguir adelante. Como dije, los músculos deltoides tienen varios haces, incluidos el delantero, el medio y el trasero. A su vez, cada paquete se divide en 7 tipos de fibras. Por lo tanto, estamos tratando con tres grupos de gavillas.

La expansión visual de los hombros contribuye a los haces medios. Afortunadamente, las flexiones también los entrenan. Solo el énfasis que miente no encaja. Las flexiones horizontales afectan los haces frontales.

Como estamos interesados en inflar los hombros como un todo, le aconsejo que preste atención a dos variedades de flexiones al mismo tiempo.

La primera opción implica flexiones en las manos contra la pared.
La segunda opción difiere de la primera en ausencia de soporte. Deberá aprender a pararse sobre sus manos.

Con la ayuda de tales flexiones, harás los hombros en relieve. Una buena alternativa al entrenamiento son los bares.

Video de entrenamiento

Al empujar hacia arriba desde el piso, usando una pared como soporte para las piernas, coloque una carga igual en todas las vigas, ya que la posición será casi vertical.

Las flexiones complejas no son adecuadas para todos. Existe una alternativa: enfatizar la mentira, elevar un tazón alto y mover las piernas hacia las manos lo más cerca posible. Las piernas permanecen planas. Haga algunas repeticiones en posición e inmediatamente sienta cómo los hombros toman una gran carga.

Este tipo de flexiones levanta los hombros, pero es ligeramente inferior a las primeras opciones en términos de efectividad.

Cómo construir hombros en la barra horizontal

¿Es una hermosa figura deportiva tu sueño? ¿Has tomado una decisión firme para implementarlo? En este caso, deberá hacer amigos con la barra horizontal. Un aparato deportivo entrena efectivamente los músculos de la cintura escapular.

La barra horizontal ayudará a encontrar no solo hombros en relieve, sino también brazos musculosos y una hermosa espalda. Con él, puedes crecer rápidamente.

Es necesario acercarse a todas las personas que buscan desarrollar músculo. La barra horizontal obliga a varios músculos a trabajar. Es por eso que los culturistas profesionales en la barra horizontal prestan especial atención.

Levantarse es un ejercicio no esencial para el entrenamiento delta. Durante el ejercicio, los deltas juegan un papel de apoyo. Al mismo tiempo, cualquier tipo de pull-up hace que estos músculos funcionen. La función principal del músculo deltoides anterior es la flexión del hombro. Por lo tanto, en el proceso de levantarse en el punto medio, estos músculos están en tensión.

¿Cómo apretar para que los músculos deltoides obtengan la carga máxima? En total, se han desarrollado tres opciones de pull-up que son adecuadas para el entrenamiento del hombro.

Agarre recto medio. Cuelgue en la barra, doble la espalda, cruce y doble las rodillas. Traiga los omóplatos juntos. Al llegar al punto más alto, toca la barra transversal con la parte superior del pecho. Al bajar los brazos, estira los músculos de la columna para estirar.
Agarre medio inverso. La posición inicial es similar a la primera opción. No tire hacia arriba hasta el punto más alto, sino solo hacia la mitad de la amplitud. Al llegar al punto, arregle el cuerpo y doble los hombros para que las clavículas puedan acercarse lo más posible al travesaño. Los músculos deltoides experimentan la máxima tensión en el proceso de sostener el cuerpo.
Agarre inverso estrecho. Como en los dos casos anteriores, la posición inicial es estándar. Mientras tira de los omóplatos, aplane y coloque los hombros hacia atrás. Mira hacia las manos. Intenta tocar la barra transversal con la parte inferior del pecho.

Ahora no es ningún secreto cómo construir hombros en la barra horizontal. Tal atributo deportivo no está presente en casa en absoluto, pero no es difícil de construir. Los ejercicios permanentes en la barra horizontal ayudarán a fortalecer no solo los hombros, sino también los brazos con la espalda.

Una selección de los mejores ejercicios.

Considere cómo aumentar la masa muscular de los deltas sin salir de la casa. Muchos han soñado con una buena figura. Sin embargo, por ciertas razones, no es posible inscribirse en el gimnasio. Quizás no hay tiempo para visitar o la razón está en las finanzas gratis.

No te apresures a la desesperación, hay una salida a cualquier situación. Entrena en casa y la efectividad de las clases no será inferior a las clases en el gimnasio, si hay una buena motivación, varias pesas prefabricadas y un objetivo.

El músculo deltoides cubre la parte superior del húmero y se compone de los haces posterior, medio y anterior. Este grupo muscular es responsable de la rotación, elevación y abducción de las manos. Los ejercicios orientados al hombro se basan en estas características.

Hacer ejercicios implica tener una pesa. Es mejor usar pesas prefabricadas, ya que su peso cambia fácilmente. El costo de un conjunto de pesas corresponde a una suscripción mensual al gimnasio. Por lo tanto, si no es posible visitar la institución, ahorre dinero, compre equipo y practique en casa.

No lo hagas sin un banco. Puedes construir una estructura en cuestión de minutos. Tomará un par de heces y una tabla larga. Con el inventario y las características de los entrenamientos en casa resueltos. Es hora de hablar sobre ejercicios.

Press de banca con mancuernas. El ejercicio obliga al delta medio a trabajar. Gire los codos hacia los lados y levante las manos en el mismo plano. Apriete no los tríceps, sino los deltas.
Levantar pesas a la barbilla. Destaca la tensión en el haz muscular anterior. Tome pesas en sus manos, separe las piernas y baje las manos al nivel de la pelvis. Al reducir los músculos deltoides, levante la carga hacia la barbilla y luego bájela.
Mahi. Involucrar al delta medio. Baje los brazos con pesas en las costuras y doble los codos ligeramente. Con los músculos de los hombros, balancee los brazos hasta que alcancen una posición paralela al piso. Realice el mahi de lado, utilizando las articulaciones de los hombros.
Mancuerna cría de nuevo. Entrena la viga trasera. Inclínese 120 grados en relación con el piso y descanse la cabeza con un poco de apoyo. Baje las manos en ángulo recto con respecto al piso, doble los codos y comience a realizar movimientos inversos.

Para que la capacitación sea correcta y efectiva, asegúrese de determinar la carga de trabajo y llevarla en un diario en el que anote el programa de capacitación.

Si practicas en casa, esto no significa que se permita bombear músculos sin una preparación previa. Asegúrese de calentar a fondo, prestando especial atención a las articulaciones de los hombros y los codos. Tendrán que trabajar más durante la clase.

Cómo construir hombros en el gimnasio

Muchos están seguros de que los hombros dan la impresión de un cuerpo musculoso e inflado. Es suficiente entrenar constantemente, y como resultado obtendrás una cintura estrecha, hombros anchos y un torso cónico.

Los hombros son el área principal de entrenamiento para muchos atletas profesionales. Además, para una salud normal se requiere una proporción óptima de caderas y cintura. Puede obtener hermosos hombros, siempre que el cuerpo reciba la cantidad de calorías necesarias para el crecimiento muscular. Por lo tanto, se recomienda llevar un estilo de vida saludable y comer excepcionalmente bien.

El conjunto de ejercicios que compartiré hace que funcionen los músculos de todo el cuerpo. Esto contribuye no solo al rápido crecimiento, sino también a mantener las proporciones corporales.

Prensa de hombro. Un ejercicio maravilloso que proporciona un crecimiento normal del hombro y una mayor fuerza muscular. El press de banca se realiza de varias maneras. Entre ellos están el press de banca para la cabeza y el banco delantero. Para que los músculos se desarrollen de manera uniforme, las prensas deberán alternarse.
Levantamiento de pesas vertical. Contribuyen a la construcción de la parte superior de los hombros, ya que la cabeza lateral del delta está hecha para trabajar. Dichos ejercicios harán que los músculos braquiales se redondeen, por lo que se ven más poderosos. En el desarrollo de las escaladas verticales ayudará a los ejercicios que se realizan en una posición sentada. Después de haber adquirido cierta experiencia en una silla con respaldo, vaya al estante, que proporcionará una carga óptima.
Temblando. Expandirá la cintura escapular superior y desarrollará un trapecio. Además, es muy simple de realizar. Necesitas tomar la barra y mantener tus manos a lo largo del cuerpo. El enfoque principal debe estar en los movimientos desde la zona media debajo del cuello.Después de completar los ejercicios, asegúrese de estirar el cuello para aliviar la tensión.
Levantar pesas delante de usted y a los lados.. Redondear los hombros ayuda al desarrollo de las cabezas delta delantera y media, luego agrega levantamientos de pesas frente a ti o a los lados. A medida que hace ejercicio, observe que los músculos se debilitan. Por lo tanto, tiene sentido tomar un peso más ligero y hacer más repeticiones. En primer lugar, los músculos se eliminarán rápidamente del ácido láctico y la fatiga será menos notable.

Cuando planifique su programa de entrenamiento, trate de mantener sus ejercicios orientados al hombro en equilibrio con la relajación. El entrenamiento de los músculos del pecho afecta la cintura escapular. Por lo tanto, el número de pausas es deliberado y correcto. Si va a balancear los hombros, no aplique una carga pesada sobre los músculos pectorales. De lo contrario, la intensidad y la eficacia de la próxima sesión se deteriorarán.

Espero sinceramente que usted entienda completamente la técnica del entrenamiento adecuado. En conclusión, hablemos de las reglas para organizar clases.

Haga ejercicio de manera correcta y competente si se esfuerza no solo por el tono muscular y la fuerza, sino también por el crecimiento. Haga ejercicio unas 3 veces por semana, después de lo cual descanse bien. Recuerde, los músculos crecen durante la recuperación.

El número de repeticiones y enfoques elige el mejor. Idealmente, haz tres series de 12 repeticiones. Ir al número máximo de repeticiones gradualmente. Inicialmente, haga un pequeño número de repeticiones y aumente el número con el tiempo.

Los músculos pueden adaptarse a la carga recibida. Con el tiempo, dejan de recibir estrés, estimulando su crecimiento. Es por eso que la carga debe incrementarse gradualmente.

Durante cada lección, concéntrate en el trabajo de los músculos que estás entrenando actualmente. Proporcione al cuerpo proteínas útiles, porque es una proteína que contribuye al crecimiento y la restauración del tejido muscular.

Sigue tu técnica de entrenamiento. Si lo viola, la efectividad de los ejercicios se reducirá. Además, puede provocar lesiones no deseadas o daños a la salud.

Eso es todo para mí. ¡Buena suerte en el deporte!